Respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux

Bonjour,

Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).

En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il faut changer régulièrement de guide visuel comme celui-ci (cliquez sur l'image) ou auditif quand on a un déficit d’attention pour ne pas se lasser.

             

Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :

cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications

cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches

cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :

cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche

cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)

cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rithmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin 3 applications smartphone (iphone ou/et android) gratuites pour les 3 premières :
-> respirelax (iphone) ou l'on peut régler avec plus de choix la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant)
-> respiroguide (android) ou l'on peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 4 à 7) et la durée  inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 5/5 (équilibre)
-> paced breathing (android) Permet en plus de rythmer les inspir/expir avec le vibreur pour faire l'exercice en toute occasion discretement. Toues les durées inspir/expir possible aprés configuration
-> pranayama ou l'on peut configurer plusieurs rythmes de cohérence cardiaque + le pranayama (trés energétique) déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration)
-> Si vous trouvez une application équivalente sur iphone ou le vibreur rithme les respirations , mettez un commentaire ci-dessous

Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :

3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures

6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :

- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC

- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC

- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :

- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).

- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)

- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.

- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 

- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 

- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.

- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie

Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :

- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)

- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).

C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .